NUTRICIÓN

ENSALADA MULTICOLOR CON SALSA AGRIDULCE.

INGREDIENTES

1 filete de pechuga de pollo.
Aceite de oliva
Vinagre balsamico
Sal y pimienta al gusto
1/2 pimiento en tiritas
50 gramos de pecanas picadas
1 tomate en cubos
1 zapallito italiano (zucchini) cortado a gusto.
2 cucharadas de perejil picado

SALSA AGRIDULCE
1/4 de mayonesa light
1 cucharada de miel
2 cucharadas de yogur light
Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN

Marinar el filete de pollo en 2 cucharadas de aceite de oliva y 1/2 cucharada de vinagre balsamico.Condimentar con sal y pimienta recién molida.
Refrigerar una hora para que se impregnen bien de los sabores.
Saltear el zapallito italiano en 1/2 cucharada de aceite de oliva.condimentar con sal y pimienta y reservar.
Retirar el pollo de la marinada escurrir y saltear a fuego bien fuerte.
Cortar el pollo en trozos a gusto.Mezclar con el pimiento, el tomate y el zapallito italiano.
Condimentar y salpicar con el perejil y las pecanas.

SALSA AGRIDULCE
Mezclar mayonesa con miel y yogur light sal y pimienta.

Servir con hojas de lechuga trozadas alcanza para dos porciones y si le agregamos un huevo duro....es un plato único muy completo.
Buen provecho
Mi nombre es Carlos Vegas y soy freeatleta.
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El Magnesio mineral milagroso.

Freeatleta trataremos en este post la importancia del magnesio.
El magnesio es uno de los minerales mas necesarios para nuestro cuerpo.Previene la ansiedad las fobias y los tics y esta recomendado en los tratamientos contra el estrés y la depresión.
Relaja los músculos del cuerpo y también actúa sobre el sistema nervioso de forma relajante.
El magnesio tiene un montón de propiedades como la antitrombotica, anti-estres , cardioprotectora y antiinflamatoria, de esta forma su presencia es vital para el buen funcionamiento del organismo.
Beneficios del magnesio :
- Mejora el sueño , la hormona que regula el sueño es la melatonina se altera cuando hay deficiencia de magnesio.
-Relaja el sistema nervioso, la serotonina la cual relaja el sistema nervioso y eleva el estado del animo depende del magnesio.
-Músculos mas grandes y fuertes : El magnesio permite que el cuerpo produzca mas insulina la cual es importante para el crecimiento y fuerza de los músculos.
- Mayor flexibilidad : El magnesio afloja los músculos tensos.Sin magnesio los músculos no se relajan como debieran y se producen calambres.Por lo tanto el magnesio es importante para lograr mayor flexibilidad ya que tener un nivel bajo de magnesio da una acumulación de ácido láctico lo que causa dolor y rigidez.
-Alcaliniza el cuerpo : El magnesio ayuda a devolver el ph del cuerpo.
-Hidrata : El magnesio es un electrolito esencial necesario para una correcta hidratación.
-Ayuda a aliviar el estreñimiento : El magnesio se puede utilizar para limpiar las toxinas de los intestinos , de esta manera contribuye s una correcta evacuacion .
-Diabetes : El magnesio aumenta la secresion de insulina lo que facilita el metabolismo del azúcares. Sin magnesio la glucosa no es capaz  de llegar a las células.
Alimentos cantidad de magnesio por cada 100gr
Almendras sin cascara 258
Germen de trigo 250
Levadura de cerveza 250
Soja en grano 240
Maní sin cascara 174
Garbanzo 160
Nueces sin cascara 140
Arroz integral 106
Pan integral 91
Higos secos 86
Camarones 96
Por todo esto que esperas para suplementar tu alimentación con magnesio.
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Afrodita diosa del amor

Freeatletas se preguntaran porque  los nombres de las rutinas, como Zeus  ,kronos, Hades, Metis etc.
Quizás sera porque tendríamos que  simular ser dioses para realizarlas.
Afrodita diosa del amor ,hay que estar muy  enamorado para soportar tremenda intensidad.
Para los que no conozcan la rutina va así :
5 rondas  sin descanso de lo siguiente :
Burpees             x 50
Abdominales   x 50
Sentadillas       x 50
Burpees             x 40
Abdominales    x 40
Sentadillas        x 40
Burpees              x 30
Abdominales    x 30
Sentadillas        x 30
Burpees               x 20
Abdominales     x 20
Sentadillas         x 20
Burpees                x 10
Abdominales      x 10
Sentadillas          x 10

Eso es suficiente para destrozar a cualquier mortal.
Para los que practicamos running sabemos que el muro  a vencer se da a los 30 km .En esta rutina  a mi criterio  el muro se da en la segunda ronda Parece  eterno acabar pero una vez que se pase  la segunda ronda lo demás es cuestion de ponerle ganas y mentalizarse .
A mi me paso al principio  pero las ganas ,sumado con la constancia y perseverancia me permitieron después de varios intentos fallidos tumbar ese muro.
Mi primer tiempo registrado fue de 45 : 12 minutos de ahí lo demás es historia .Hoy estoy en camino en bajar los 20 minutos.
Hay varias personas que se encuentran en ese proceso o al igual que yo piensan que este deporte no es para ellos.
Por ese motivo  les recomiendo algunos de mis tips :
Para tener los depósitos de energía a tope consumo un plátano o un puñado de fruta seca.
Intercalo la forma estricta del ejercicio con la alternativa para no perder el ritmo.
No veo cronometro solo hago mi mejor esfuerzo y me mentalizo en acabar.
Planteo una estrategia de ritmo de ejecución para no agotarme rápidamente.
Consumo sorbos pequeños de agua entre ronda y ronda.
Después de lo ya expuesto espero que le pueda servir de ayuda en su próxima sesión.
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La importancia de la semilla del Chia en nuestra alimentacion

Freeatleta hoy les comentaremos acerca de la semilla de Chia sus propiedades y beneficios.

BENEFICIOS :

700% mas omega 3 que el Salmon del Atlántico.
100% mas fibra que cualquier cereal en hojas.
800% mas fósforo que la leche completa.
500% mas calcio asimilable que la leche.
1400% mas magnesio que el brócoli.
100% mas potasio que los plátanos.
200% mas hierro que la espinaca.
Posee mas antioxidante que los Arándanos.
Aporta todos los aminoácidos esenciales.
Es el vegetal con mas contenido de omega 3.

BENEFICIOS :

Por su alto contenido de fibra crean una sensación de saciedad que nos ayuda a controlarnos a no comer excesivamente.
Son una fuente saludable de omega 3 es bueno para el sistema nervioso central para las células y muchos de nuestros órganos vitales.
Además mantiene brillante nuestra piel y nuestro pelo.
Por su alto porcentaje de proteínas y aminoácidos esenciales aumenta la masa muscular y regenera los tejidos.
Calma el dolor de las articulaciones ya que  los ácidos grasos omegas 3 tienen propiedades antinflamatorias.  Ayuda a eliminar los líquidos y toxinas, regula la flora intestinal, previene la oxidación celular, nos mantiene bien por dentro y por fuera.
Y después de todo esto que esperas para incluirla en tu alimentación diaria.
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El Platano alimento pre-workout

El plátano es una fruta dulce y con menor contenido de agua que otras frutas por lo que se ha ganado la fama de ser un alimento hipercalorico, esto no es cierto pues 100 gramos de plátano pelado aportan unas 140 calorías.
El contenido de azucares presente en forma de fructuosa es superior al de muchas frutas, este hecho unido al índice glucémico tan elevado hace que proporcione energía de manera inmediata algo que es importante cuando se practica deportes de alta intensidad (freeletics)o de larga duración (running) aparte posee la ventaja de ser un alimento de fácil digestión.
Los plátanos gracias a su alto contenido de magnesio combaten la fatiga física y también es un mineral de probada acción anticancerigena.a su vez evitan los calambres lo cual es producido por la falta de magnesio o de electrolitos como sodio y potasio que trae como consecuencia la deshidratacion,
En este punto también ayuda pues es rico en potasio de acción antagonista al sodio, eso significa que con tan solo ingerir agua con una cucharadita de sal por litro y tomar acompañado de  uno o dos plátanos estaremos aportando al organismo lo que necesita para evitar los calambres en la mayoría de deportes que practiquemos.

Por todas estas razones antes de entrenar comete un plátano y recargate de energía.

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Nutricion

Freeatleta esta vez les traigo una de mis recetas favoritas fácil  y nutritiva.

Ensalada meridional con paltas

INGREDIENTES
6 tomates
1 palta grande
1 bola de mozarella light
1 lechuga
1/4 de espinaca cortada en juliana
8 hojas de albahaca fresca
16 aceitunas
Aceite de oliva

PREPARACIÓN

Cortar los tomates en rodajas finas.
Pelar y filetear la palta y rociarla con jugo de limón para que no se oxide.
Cortar la mozarella en laminas finas.
Colocar las hojas de espinacas y lechugas, como base de la fuente.
Acomodar sobre ellas el tomate la palta y la mozarella, alternando los colores.
Decorar con hojas de albahaca y aceitunas.
Rociar todo con aceite de oliva.

TIPS

La lechuga se debe partir con las manos para que no se oxide o con un cuchillo de plástico.
Tambien en lugar de mozarella colocar queso feta o queso fresco light
Buen provecho.
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Zeus y mi Playlist

Quiero empezar  este post agradeciendo a todas las personas que se tomaron la molestia de leer mi blog esto me motiva para hacerlo cada vez mejor.

Hoy me puse una meta que era la de batir mi PB (personal best) todo estaba a mi favor, las ganas , el clima  ya que hoy no llovió. Solo faltaba un detalle para esta ocasión pensé en variar mi playlist . Puse la banda sonora de Rocky con canciones como the eye of the tiger, burning heart ,no easy way out, Gonna fly now entre las que mas me gustan.

Es  meritorio como una película y su musica puede inspirar y motivar a alguien como Rocky que a mi  me marco,interpretado por Sylvestre Stallone , un atleta que se mantiene en el tiempo.
Hoy rompí mi PB en Zeus con 25:53.
Y tu cual es tu playlist.......
Mi nombre es Carlos Vegas y soy FreeAthlete.

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El Running y la Salud

Freeatleta no pienses que los que salen a correr lo hacen para perder peso o mantenerlo hay otros beneficios  como :
Eleva el colesterol bueno.
Reduce el riesgo de coágulos de sangre.
Estimula el uso de toda la capacidad pulmonar.
Mejora el sistema inmune.
Mantiene el corazón en buena condición.
Acelera el metabolismo factor importante para pérdida de peso.
Mejora el desempeño sexual.
Evita el envejecimiento acelerado..
Reduce el riesgo de osteorosporosis ,diabetes y hipertensión.
Promueve la estimulacion de la hormona del crecimiento.
Alivia el estrés.
Aumenta la autoestima y mejora la salud mental.
Y tu que esperas para invadir el asfalto, razones hay por demás NO EXCUSAS.
Hoy corrí 10.02 km en 59.10
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Burpees un ejercicio completo

El Burpee debe su nombre a Royal Burpee, que en los años 30 utilizó este ejercicio para desarrollar un test de fitness. Este test se utilizó posteriormente por el ejército americano para evaluar el nivel físico de los reclutas durante la segunda guerra mundial.

Beneficios 

Un ejercicio de combinación única, que puede quemar grasa, moldear los músculos y aumentar la resistencia al mismo tiempo, es el ejercicio Burpee, que requiere de equilibrio, fuerza y ​​flexibilidad. Es una manera eficiente y económica para mejorar el nivel de tu estado físico, dado que no necesita de ningún equipo especial. El burpee es un ejercicio para todo el cuerpo, que se usa para aumentar la fuerza y la resistencia cardíaca. Generalmente se realiza en cinco pasos, aunque existen variantes.

Burpee ejercicio base de las rutinas de Freeletics

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El Aspecto Físico en el correr de los tiempos

Una foto vale mas que mil palabras desde Eugene Sandow , Charles Atlas pasando por Arnold y acabando con Jay Cutler Todo tiene su tiempo .
Y tu que fisico prefieres.....
Hoy acabe Zeus en 28.37
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Mi Motivación

Este post quiero dedicarlo a las personas que han influenciado en forma directa e indirecta en este reto de 15 semanas de Freeletics.
Empezando por mi familia que me motiva día a día a ser mejor, a Alexander Villena Freeatleta Peruano radicado en Alemania ,a Levent Oz por su gran testimonio, al blogger Pablo Estrada de Freeletics España del cual leí los primeros post y me inspiro a escribir.
Hoy me anime a tomarme unas fotos ya van 8 semanas y 6 días y no me imagino como llegare al final.
Si este testimonio te inspira me doy por servido.
Hoy corrí  8.41 km en 47.44
Mi nombre es Carlos Vegas y Soy Freatleta

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Volar sin Alas

Antes de empezar el articulo quería compartir un mensaje que coloque hoy en facebook:
Para que sucedan grandes cambios uno tiene que tomar grandes decisiones.
No pensemos que las cosas van a mejorar si siempre hacemos lo mismo y quiero sumar algo mas  nunca dejes que te corten las alas .
Aquí quiero empezar , hoy tenia ganas de volar y sentirme libre y para mi la única forma de volar sin alas es corriendo. Sin limitaciones, compitiendo conmigo mismo ,con todos  y con nadie a la vez. Desconectarme de todo el mundo. Hoy este viaje duro 48:50 minutos y recorrí 8.30 km de distancia  suficiente para pensar y cargarme de energía positiva.

Mi nombre es  Carlos Vegas y soy Free athleta.

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NUTRICION

Freeatleta si no sabes que preparar este domingo , aquí te doy una receta que es una de mis favoritas.

ENSALADA DE ATUN

IIngredientes :
1 lata de atún 
8 cebollas chinas
2 papas sancochadas.

Aliño cantidades a gusto
Aji , limón, mayonesa light

PREPARACION :

Escurrir la lata de atún ya sea quitándole el aceite o el agua si eligió el atún light
Lavar y cortar a gusto la cebolla china.
Cocinar la papa pelada y cortarla en cubitos en agua con sal y 1 cucharada de vinagre para que la papa no se deshaga.

Aliño
Batir la mayonesa light con jugo de limón y agregarle aji picado o molido a gusto.
Acomodar todos los ingredientes en el plato a servir..Si desea,agregar a esta combinación unas hojas de lechuga trozadas.

TIP

Utilice lechuga crespa o una variedad de lechuga mix.
Puede ser un plato unico.

Nutritivo, bajo en calorias y facil de preparar.

Buen Provecho.

Running en un dia lluvioso

Hioy la verdad me encontraba con las pilas bajas a esto le sumamos el frio y la lluvia suficientes razones para no salir ayer me toco de rutina Zeus y para los que han hecho para los que la han hecho  saben de que hablo imagina hacer
5 elevaciones verticales
15 barras
25 planchas
35 abdominales
45 sentadillas
Con 120 minutos de descanso y en 4 rondas, eso destroza a cualquier mortal y yo era victima de las consecuencias.
Pero asi llueva o truene tenia que salir y fue asi me puse las zapatillas y listo ya estaba en la calle listo para recorrer los malecones, no me quedo otra cosa que ponerme los headphones y sali a toda prisa , no saben la adrenalina que se siente sentir la lluvia encima de uno.
Los que corren saben a que me refiero.
Hoy hice 8 km y venci las excusas
Si me quieres seguir buscame en nike plus.
Recuerda el mundo es nuestro gimnasio

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Mi primer contacto con Freeletics

Mi nombre es Carlos Vegas y soy free athlete. La idea de este blog es difundir un método de entrenamiento de alta intensidad llamado Freeletics y mi experiencia a través del tiempo .
Es por ese motivo que me anime a formar una comunidad llamada Freeletics Perú en Facebook.
Mi primer contacto surgió de casualidad viendo algunos vídeos en Youtube tanto de Alexander Villena y Levent Oz.
Comencé a ejercitarme con la rutina Aphrodite , y la verdad es que en la primera sesión me dije eso no es para mi.... pero mas pudo mis ganas de cambiar que el sufrimiento metafórico de la rutina en si.

Me decidí a escribir este blog por que creo que sera la forma perfecta de atraer mas personas a la comunidad, de tal manera que si  modestamente mi experiencia  puede servir de inspiración a alguien me daré por servido.

 

El Antes y Despues

Para empezar este deporte es importante tener un punto de inicio. Es por eso que me atreví a tomarme la temida foto al comenzar que me serviría como punto de partida y motivación.
Mi primera semana la hice con gran expectativa, pensé bajar 5 kilos y estar listo para ver resultados. Pero grande  fue mi sorpresa cuando la balanza marco solo 2 razón suficiente para abandonar tanto sacrificio. Es ahí que entendí que la mejor balanza es el espejo y mas vale cambios lentos a nada. Desde ese momento me mentalice que este seria un camino largo y  que no habrían resultados mágicos.
La primera foto la tome el 08 de junio. Han pasado un poco mas de 6 semanas y me encuentro con 6 kilos menos sin pastillas, sin batidos, sin suplementos solo con fuerza de voluntad y perseverancia.
Para mi el mejor suplemento para quemar grasa es correr sumado con freeletics ,comer limpio evitando grasas, azúcares y comida procesada. Me faltan 8 semanas y ya puedo visualizar los cambios. Empiezo a marcar y tonificar mi cuerpo.
A lo largo del proceso compartiré mis rutinas y mi alimentación. También estaré dispuesto a contestar cualquier consulta. Recuerden esto es una comunidad y todos estamos involucrados.

los 5 errores mas comunes de las dietas

1. Reducir de forma radical la ingesta calórica y de determinados alimentos. El resultado es una alimentación deficitaria, que si se sigue de forma prolongada acarrea carencias nutricionales.
2. ¿Me pasas tu dieta? Las dietas se prescriben para una persona concreta, sus necesidades, forma de vida y aunque le hayan dado resultado a tu vecina pueden no ser beneficiosas para ti.
3. Perder cinco kilos en una semana. Una pauta de alimentación adecuada junto con el incremento de la actividad física, debe permitir perder entre medio kilo y un máximo de 1 kilo por semana. Si la dieta promete resultados que superen esa cifra, hay que desconfiar.
4. No cenar o cenar solo fruta. Si eliminamos una de las comidas, como puede ser la cena, sacrificamos nutrientes, acumulamos hambre y psicológicamente pensamos que al comer menos podemos excedernos en otras ocasiones, con lo que generamos una espiral de no comer demasiado saludable. Cenar solo fruta puede conllevar un exceso de azúcares justo antes de irnos a dormir. La clave está en una cena ligera como puede ser una tortilla de cebolla pochada con muy poco aceite, acompañada de alcachofa a la plancha, y una rodaja de pan integral y una pieza de fruta. Es decir, una cena que contenga todos los grupos de alimentos.
5. No hacer actividad física. No es necesario volverse loco con el gimnasio, pero salir a correr, andar a paso ligero o subir escaleras reportan grandes beneficios si se hacen de manera cotidiana.( Articulo extraido de revista sport life es )                       

Mis Suplementos

Lo primero que pensé es cual seria mi soporte en suplementos que si  bien es importante esta vez tendría que darle otro enfoque. Para lo cual tome en cuenta primero vitaminas no convencionales.
Como la Vitamina C  la P  y la M .

Leí en el libro de Bill Philips Body for life  que no solo es un cambio de condición física , si no de actitud y ahí  esas vitaminas jugarían un papel importante.

C de Constancia  para no ser intermitente.
P de Perseverancia ,sea cual sea los primeros resultados seguir adelante.
Y la mas importante la M de motivación que seria el motor para complementar las dos primeras.
Esta ultima la vitamina mas importante que sirve para todo lo que hago es que NADA ES INSTANTÁNEO  TODO ES POTENCIAL nada nace de un día a otro.

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Plan de Alimentación

Quiero empezar diciendo que si piensas que vas a encontrar alguna dieta o algo por el estilo estas perdiendo el tiempo. Para mi la palabra dieta equivale al fracaso somos atletas libres y yo apuesto por un plan de hábitos. Ahí esta el camino al éxito, el  comer limpio, evitar grasas, dulces y cualquier comida procesada. El habito de tomar un buen desayuno, tener entremeses a media mañana y en la noche. Un buen almuerzo, un snack pre workout y una cena ligera. Importantísimo tomar agua por lo menos dos litros por día factor indispensable para el buen funcionamiento del organismo.
Aprendamos a conocer nuestro cuerpo y creemos hábitos y no restricciones. A mi me da resultados, subrayo somos atletas libres y comemos limpio.
De aquí en adelante compartiré tips, recetas y algunas estrategias para poder sacar el máximo provecho el día a día.